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中考體育備考經(jīng)驗(yàn):長跑跑的快的技巧與方法

更新:2023-09-18 15:07:04 高考升學(xué)網(wǎng)

長跑如何跑得更快

  很多孩子都畏懼耐力跑,總是使出了九牛二虎之力,累得上氣不接下氣,成績也往往不太理想,甚至不及格,好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前,很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題,通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。

  耐力跑不是簡(jiǎn)單地繞操場(chǎng)跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了,它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾,兩臂自然有力的擺動(dòng)。

  1.不注意呼吸節(jié)奏中長跑過程中,人的消耗量大,對(duì)氧氣的需求量也大,一些孩子在跑的過程中嘴張的太大,這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長跑途中,呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法,呼吸時(shí)要注意加大深度。

  2.“極點(diǎn)”難以克服中長跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定的距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受,這種現(xiàn)象就是“極點(diǎn)”,這在中長跑過程中是正常現(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”之后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速,經(jīng)過一段距離之后,這些不適就會(huì)消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

  練習(xí)方法

  1.跑走交替練習(xí)法一開始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離,感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整,休息后接著跑。比如跑1000米時(shí),可用中等或中等以下速度先跑200米,再走100米,共跑5次,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

  2.勻速跑練習(xí)法這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi),用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法?梢耘3~5分鐘或跑600~1000米開始練習(xí),心率控制在140次/分鐘左右,經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離,并適當(dāng)提高跑的速度。

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