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高考生一日三餐的營養(yǎng)食譜推薦

更新:2023-09-13 16:37:24 高考升學(xué)網(wǎng)

高考期間早餐:要足夠支撐3小時(shí)的思維效率

參考食譜:一個(gè)切片烤全麥饅頭或面包,幾片醬牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麥粥,再加半碗櫻桃番茄。或者一兩個(gè)菜肉包子,一碗燕麥片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生。其中,粥可以換成湯面,比如番茄蘑菇雞蛋湯面;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅,雞蛋可以換成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。

專家點(diǎn)評:早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大,但種類盡量要齊全,食材盡量做到多樣化。同時(shí)要以天然食物為主,盡量少用燒烤、油炸,多采用蒸、燉、煮等對營養(yǎng)素破壞較少的方式。

早餐食譜推薦:

鮮牛奶一杯,煮雞蛋一個(gè),鮮肉包一個(gè),蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

溫馨小貼士:鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片,麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,又豐富了營養(yǎng)。

高考生一日三餐的營養(yǎng)食譜推薦

營養(yǎng)點(diǎn)評:

1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以及各種維生素和微量元素,尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,由于這些蔬菜是洗凈生食,因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性,碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物,倘若人體呈酸性時(shí)就會感到疲勞,而蔬菜是堿性食物,因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,此外,鐵和鈣的含量也很高,其中鐵的含量是豬肝的一倍,是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料,大腦的營養(yǎng)靠血液輸送,所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外,黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑,能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

高考期間午餐:別吃太飽否則影響下午考試

參考食譜:五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類或魚類食物,并減少油、鹽及糖分。

專家點(diǎn)評:午餐在保證合口味的基礎(chǔ)上,要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素,要多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,多選用一些補(bǔ)腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉,深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽,否則影響下午的精神狀態(tài)。

午餐食譜推薦:

海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。

溫馨小貼士:海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A,其不但能夠保護(hù)視力,而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑,能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞,當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查)。

營養(yǎng)點(diǎn)評:

1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì),可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物, 排骨是酸性食物,二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

2.考生由于長期緊張的備考,極易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

3.湯里加點(diǎn)兒豆腐,不但為身體增加了植物蛋白的`攝入,還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍,維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì),它還直接影響到大腦對能量的利用。

高考期間晚餐:夜晚別喝濃茶、咖啡提神復(fù)習(xí)

參考食譜:紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。

專家點(diǎn)評:睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃,進(jìn)而影響到睡眠。晚餐品種要豐富,但口味要以清淡為主。最好選用富有營養(yǎng)、易消化的食物,少些油膩難以消化的食物,以免造成腸胃負(fù)擔(dān),影響晚間休息。睡前1小時(shí)不要吃東西。

另外,考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強(qiáng)精力?Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困,但會消耗更多的營養(yǎng)素,并影響夜間的睡眠質(zhì)量,進(jìn)而可能影響第二天考試的發(fā)揮。

晚餐食譜推薦:

清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。

溫馨小貼士:五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜,這樣不但補(bǔ)充了維生素,還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。

營養(yǎng)點(diǎn)評:

1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%,消化率則高達(dá)95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚,既容易消化吸收,又為人體補(bǔ)充了豐富的營養(yǎng)。

2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用,同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合,可抑制精神亢奮,從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”,富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì),具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配,多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,具有益智健腦、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養(yǎng)價(jià)值很高,不但含有豐富的蛋白質(zhì),鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效,對考生很適宜。

(一).高考期間一日三餐食譜推薦

(二).高考一日三餐食譜推薦 高考生吃什么比較好

(三).高考食譜增加記憶三餐大全

(四).一日三餐高考營養(yǎng)食譜大全

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