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高三是人生中的一場(chǎng)很重要的戰(zhàn)役。對(duì)高三學(xué)生來說,消耗腦力是必然的,其次,雖然腦力消耗了,但因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間看書做高三的考題,必然需要大量的體力。要注意補(bǔ)充腦力跟體力的營(yíng)養(yǎng)。
1、木耳大棗粥
香糯米150克,黑木耳30克,大棗20顆,葡萄干、冰糖適量。將木耳浸泡半天撕碎,然后用粳米、大棗煮粥,待煮沸后,加入木耳、冰糖,煮沸后成粥。此粥能潤(rùn)肺生津,滋陰養(yǎng)胃,益氣補(bǔ)血,補(bǔ)腦強(qiáng)心,很適用于高三考生。
2、黑米八寶粥
黑糯米100克,紅豆、綠豆、,薏仁、蓮子、桂圓、百合、大棗各50克,紅糖米酒各少許。紅豆、綠豆、薏仁洗凈后,加水浸泡一晚,將紅豆、綠豆、薏仁煮、蓮子先煮爛,再加黑米等洗煮成粥狀。此粥香甜美味,營(yíng)養(yǎng)豐富,老少皆宜。
3、蓮子百合瘦肉湯
蓮子50克,用熱水浸泡,至發(fā)漲,去心;百合50克洗凈;瘦肉250克,切成塊狀,下沸水鍋中漂去血水,加入蓮子和百合以及姜片等,大火燒開后,調(diào)至小火燉至蓮子熟軟,調(diào)味便可。有潤(rùn)肺、安神、清心、益智、益腎氣、補(bǔ)虛損,對(duì)于神經(jīng)衰弱導(dǎo)致的心悸失眠等具有良好效果。
4、柏子仁燉豬心
柏子仁10克,豬心250克。豬心洗凈放入沸入鍋中焯去血水,取出洗凈,用刀將豬心劃開,將洗凈的柏子仁放入豬心內(nèi),隔水燉熟便可食用。能安神、補(bǔ)血、養(yǎng)心、潤(rùn)腸,既可以治療心悸失眠,也可以治療陰虛血少等癥狀。
高三學(xué)生一日三餐食譜—早餐
干稀搭配,主副食兼顧
原則:應(yīng)有糧食,也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物,干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主,肉類和蔬菜水果為輔,保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類營(yíng)養(yǎng)素齊全。
早餐參考食譜:主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等;富含蛋白質(zhì)的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等;稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等;小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
高三學(xué)生一日三餐食譜—午餐
吃飽,重在補(bǔ)充能量
原則:吃飽,補(bǔ)能量,可吃些肉類、雞蛋等含量較高的食品,要有糧食,有肉,有蔬菜,有豆制品,有干有稀。
午餐參考食譜:主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等;菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
高三學(xué)生一日三餐食譜—晚餐
早吃、少吃、素吃
原則:要早吃,最好安排在睡前5小時(shí)左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物,切勿過飽、過撐。產(chǎn)氣的食物,如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等,在小腸中不被消化,到大腸中被腸菌分解利用會(huì)產(chǎn)生大量的氣體,從而產(chǎn)生腹脹感,妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。
晚餐參考食譜:①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合;②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝;③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁;④夜宵:蓮子百合龍眼羹、牛奶。
周一:
早餐:牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子面包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等,再加幾片黃瓜片、番茄片。
中餐:主食:紅豆飯(大米、紅小豆)+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。
晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。
晚加餐(必要時(shí)晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克);蚺D桃淮+餅干(面包、小點(diǎn)心)。
周二:
早餐:豆?jié){+雞蛋(煎雞蛋不宜)+包子、面包或饅頭中放方腿肉
中餐:主食:米飯。副食:清燉排骨藕(排骨、腔骨均可,鮮藕,調(diào)味品)+肉片炒芹菜+拌黃瓜絲。湯:紫菜湯(紫菜、蝦皮、調(diào)味品)。
晚餐:晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。
晚加餐(必要時(shí)晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克);蚺D桃淮+餅干(面包、小點(diǎn)心)。
周三:
早餐:小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉、火腿腸。
中餐:金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)+肉末燒豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)。
小菜:泡菜。
晚餐:米飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒西紅柿、紅燒滑子菇。
湯:海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)。
晚加餐(必要時(shí)晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克);蚺D桃淮+餅干(面包、小點(diǎn)心)。
高三一周營(yíng)養(yǎng)食譜:
周四:
早餐:餛飩、燒餅。
中餐:發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)+紅燒排骨+番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)+清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)。
小菜:泡菜。
晚餐:米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。
湯:綠豆湯。
晚加餐(必要時(shí)晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克);蚺D桃淮+餅干(面包、小點(diǎn)心)。
周五:
早餐:小豆粥+雞蛋(煎雞蛋不宜)+饅頭、包子。
中餐:米飯+肉末海帶絲+木須肉。
晚餐:饅頭、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇。
小菜:拌黃瓜。
晚間餐:復(fù)習(xí)到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。
周六:
早餐:豬肉包子、小米粥。
中餐:米飯+紅燒魚+炒清菜。
晚餐:饅頭、土豆牛肉、肉片芹菜。
晚間餐:復(fù)習(xí)到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。
小菜:拌黃瓜。
小提醒:每天保證牛奶2袋、雞蛋1個(gè)、蔬菜、魚蝦或肉類、水果一個(gè)。
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