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高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

更新:2023-09-14 18:43:03 高考升學(xué)網(wǎng)

高考早餐的飲食搭配

早餐:主副搭配,干稀搭配,葷素搭配,富含水分和營養(yǎng)。體積小,熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能給大腦補(bǔ)充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢?營養(yǎng)學(xué)家建議:早餐要干稀搭配,主副食兼顧。

糖類是腦神經(jīng)組織活動的唯一能量物質(zhì),且儲存量極少,所以在腦力活動較多的時候,只要保證充足的糖類食品,就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給,主食一定不能缺,家長可適當(dāng)做到“干稀搭配,主副食兼顧”,比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

此外,建議考生們早餐適量吃些補(bǔ)腦的食物,如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是,營養(yǎng)全面不代表暴飲暴食,否則只會加重考生腸胃負(fù)擔(dān),使大腦靈敏度降低從而影響考試成績。

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

搭配種類:主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){),雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

高考午餐的飲食搭配

午餐:午餐是一日之中的主餐。上午考試過后,體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大,午餐吃得好,可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

午餐的目的很明確,就是補(bǔ)充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì),午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜),不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì),這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

至于蔬菜、水果,大家都知道它們富含維生素,多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時,微量元素也會將腦機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài),比如菠菜、海帶含鐵,牡蠣、瘦肉含鋅等。

搭配種類:主食為各種米、面制品,以干的為主,如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

高考晚餐的飲食搭配

晚餐:晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力,并為第二天積蓄能量,所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn),但不可吃得過多、吃得油膩。

晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好,也可適當(dāng)增加些開胃小菜,或者綠豆湯等飯后輔食,以此來增加食欲。;吃了好晚餐后,最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂,應(yīng)避免過度食用。

搭配種類:主食為各種米、面制品,以稀的為主,如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

除此之外,考生在食物的攝入方面,切勿過飽、過撐,使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng),影響大腦的血液供應(yīng),容易使人犯困,影響考試發(fā)揮。在飲食上,考生吃飯時吃七八分飽就可以了,吃得過飽會增加腸胃負(fù)擔(dān),抑制大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的興奮,影響大腦信息的傳遞;主食一定要吃足,大腦能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用,主食花樣可以變換,每餐3兩左右,根據(jù)身高體重活動量可調(diào)整;水果:每天宜吃200克水果。3-4種,水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維,保證維生素的供應(yīng);睡覺前不要饑餓入眠,可以適量地增加夜宵餐飲,最好喝一杯牛奶,兩片餅干;夏天考試注意補(bǔ)充水分:每天1500--2000毫升左右,每次200毫升。

1.高考生一日三餐的營養(yǎng)食譜推薦

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

高考期間早餐:要足夠支撐3小時的思維效率參考食譜:一個切片烤全麥饅頭或面包,幾片醬牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麥粥,再加半碗櫻桃番茄;蛘咭粌蓚菜肉包子,一碗燕麥片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生。其中,粥可以換成湯面,比如番茄蘑菇雞蛋湯面;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅,雞蛋可以換成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。專家點評:早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需...查看更多

2.高考期間一日三餐食譜推薦

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

高考一日三餐食譜1、早餐:紅薯粥、鮮肉燒賣上午點心:酸奶、全麥面包午餐:糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯下午點心:白煮蛋、香蕉晚餐:紅燒帶魚、海帶肉絲、上湯西蘭花夜宵:魚肉小餛飩2、早餐:牛奶煮雞蛋、2片全麥面包、一片火腿午餐:涼拌萵筍、蘑菇豆腐、蘿卜小排湯、米飯晚餐:蔥燒海魚一條、炒杭白菜、番茄蛋湯、米飯點心:一份酸奶/蘋果3、早餐:一杯牛奶(250ml—300ml)、蒸蛋羹(一個雞蛋)、兩只面...查看更多

3.高考一日三餐食譜推薦 高考生吃什么比較好

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

一、高考生一日三餐食譜推薦高考生推薦早餐食譜:1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦 2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐 3、火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜 4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 5、百合粥、炒面、什錦蛋丁 6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲高考生推薦午餐食譜:1、主菜:海帶肉絲 副菜:素什錦 2、主菜:糖醋帶魚 副菜:炒素絲 3、主菜:豬肝肉片 副菜:西芹蝦仁 4、主菜:土豆牛肉片 ...查看更多

4.高考食譜增加記憶三餐大全

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

高三生補(bǔ)腦提高記憶力的菜譜1、蓮子雞丁——可分?jǐn)?shù)次佐餐食原料:凈雞脯肉250克,香菇10克,火腿肉10克,蓮子60克,淀粉、蛋清、調(diào)料適量。做法:將香菇泡軟,同火腿肉切成小菱形塊備用;雞脯肉切丁,用蛋清、淀粉拌勻;蓮子去心蒸熟備用。首先雞丁在油鍋中煸至七成熟,瀝去油,加入香菇、火腿、蓮子翻炒幾下放入適量調(diào)味品拌勻出鍋即成。適宜于食欲不振、消化不良、肢軟無力、眩暈健忘、心煩失眠、遺尿、遺精者食用。健...查看更多

5.一日三餐高考營養(yǎng)食譜大全

高考一日三餐健康營養(yǎng)飲食指南

高考食譜學(xué)生1早餐吃不好,反應(yīng)會遲鈍常言道:“早餐要吃好,中餐要吃飽,晚餐要吃少”。考試復(fù)習(xí)期間,上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重,而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,學(xué)生到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低,就會產(chǎn)生饑餓感,反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃,而且要吃好。中學(xué)生每日所需能量的25%~30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶...查看更多

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